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筋肉トレーニングの方法
筋肉トレーニング法にはどのような種類があるのでしょうか？
筋肉トレーニングには様々な方法がありますが、その種類は大きくわけると以下の通りです。
【加速運動】
最初の動作は、筋肉対して最も負荷がかかるように感じる運動で、動作最後ほどスピードが速い運動を「加速運動」と呼びます。通常のフリーウエートでは特に意識しなければこのタイプになります。飛ぶ、走る、投げるなど、あらゆる運動形態はほとんどこのような加速的な動作です。パンチを打つ時も腕が最ものびきった時に最もスピードが乗っていなければいけません。
【等速運動】
全動作を通して、大体同じスピードを持続して筋肉に同じ負荷をかけ続ける方法です。多く乳酸を産生し、筋肉をパンプアップさせるには一番効果がある方法です。この方法は、筋肥大を目指して筋肉トレーニングする人には有効です。
【減速運動】
動作初期より終動作になるほど負荷が強くなっていく運動形態を呼びます。可変抵抗システムといわれるタイプのマシンは、スポーツクラブやジムなどに多くあるマシーンです。負荷はウエートを上げれば上げるほど強くなるようになっており、この減速運動のタイプになります。これは動作の最初の勢いだけで上がってしまうのをガードするために考え出されたものです。要するに、このマシンで筋肉に加速負荷がかかるように意識すれば、スタートポジションからトップまで、筋肉に全稼働域で負荷がかかり続けることになり、その結果、上記の等速性運動的になり、肥大を目指す筋肉トレーニングとしては効果的だと考えられます。高負荷での筋力アップももちろん可能です。
筋肉トレーニングの正しいメニューの組み方
鍛えたい筋肉や能力は、人それぞれ違うと思いますが、基本的な筋肉トレーニングメニューの組み方は以下の通りです。
大きく「単関節種目」と「複合関節種目」の２種目に筋力トレーニングは分類できます。
「単関節種目」は、一つだけの関節を使って行う筋肉トレーニングの種目です。例えば、肘の関節だけを使うダンベルカールなどがそれに当たります。単関節種目は、集中的に特定の筋肉だけを鍛える事ができますが、重いウェイトを扱いづらいという短所があります。
対し、同時にいくつかの関節を使う筋肉トレーニングの種目を「複合関節種目」といいます。ダンベルスクワットはウェイトを持って立ったりしゃがんだりの動作をし、腰や膝、足首など複数の関節を使いますので、この複合関節種目になります。複合関節種目は、重いウェイトを扱うことができ、同時に複数の筋肉を鍛えられるのですが、大きな筋肉を使うことが多いため、体力的な負担も大きいという短所があります。
筋力トレーニングを始める時のトレーニングメニューでは、体の土台となる筋肉である体幹筋を中心とした複合関節種目を中心にメニューを組むことが最も大切です。
体の基本となる胸・腹・背中・脚など大きな筋肉を体幹筋といいます。何より大切なのは、スポーツで力を発揮したり、筋力や体型のバランスを向上させるためにはこの体幹筋を強く、かつバランス良く鍛えることです。
逆に、後々になってトレーニングの効果が出にくくなったり、スポーツ障害の原因になったりすることがありますので、体幹筋をバランスよく鍛える必要があります。
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